감량에 들인 기간은 요요 확률과 뚜렷한 관계가 없습니다. 12주에 걸쳐 뺀 사람과 36주에 걸쳐 뺀 사람을 3년간 추적한 무작위배정 연구에서, 되돌아온 체중의 비율은 두 군이 거의 같았습니다. 요요를 예측하는 것은 빼는 데 걸린 기간이 아니라, 뺀 뒤 그 체중을 유지한 기간입니다.
양산 호랑이부부한의원 대표원장 정범환입니다. 한방재활의학과 전문의로서 이 글을 직접 씁니다.
진료실에서 자주 듣는 말이 있습니다. "천천히 빼야 요요가 안 온다던데, 이번에는 오래 잡고 해볼까요."
천천히 뺀 사람과 빨리 뺀 사람, 3년 뒤
Lancet Diabetes & Endocrinology에 실린 무작위배정 임상연구(Purcell 등, 2014)에서는 BMI 30~45의 성인 204명을 12주 급속 감량군과 36주 점진 감량군으로 나누어, 두 군 모두 같은 목표 감량 폭을 두고 진행했습니다. 목표에 도달한 참가자들은 이후 144주, 약 3년간 유지 단계를 밟았습니다.결과는 이랬습니다. 뺐던 체중이 다시 돌아온 비율이 급속군 약 70.5%, 점진군 약 71.2%로 사실상 차이가 없었습니다. Connect H1 + 2
감량에 12주를 썼든 36주를 썼든, 3년 뒤 되돌아온 비율은 같았습니다.
연구진은 점진적 감량을 권고하는 기존 지침이 이 결과와 맞지 않는다고 지적했습니다. 오래 걸려 뺀 체중이 더 오래 간다는 통념은, 적어도 이 연구에서는 확인되지 않았습니다. ResearchGate
그러면 요요를 결정하는 것은 무엇입니까
같은 질문을 다른 각도에서 본 자료가 있습니다. 미국 체중조절등록연구(National Weight Control Registry)는 상당량을 감량하고 장기간 유지한 사람들을 모아 추적한 대규모 자료입니다.
Wing과 Phelan이 American Journal of Clinical Nutrition에 정리한 분석(2005)에서, 이후의 요요를 가장 잘 설명한 단일 요인은 감량 속도도 감량 폭도 아니었습니다. 감량한 체중을 이미 얼마나 오래 유지해왔는가였습니다. 2년 이상 유지해온 사람들은 그다음 1년도 유지할 확률이 뚜렷하게 높았습니다. PubMed
요요 위험은 감량 직후에 가장 크고, 유지 기간이 쌓일수록 낮아집니다.
다이어트에서 의미 있는 '기간'은 빼는 데 걸린 기간이 아니라, 빼고 난 뒤 버틴 기간이라는 뜻입니다.
관리를 이어가면 그 기간이 달라집니다
체중 관리 프로그램이 끝난 뒤 1년 안에 감량분의 50~65%가 되돌아오는 것으로 여러 연구에서 보고됩니다. 관리가 끝나는 시점이 곧 요요가 시작되는 시점인 경우가 많습니다. nih
Perri 연구팀이 Obesity Reviews에 발표한 체계적 문헌고찰·메타분석(Middleton, Patidar & Perri, 2012)에서는, 감량 이후에도 관리 접촉을 이어간 군이 그렇지 않은 군보다 유지 성적이 유의하게 나았습니다. Medical Clinics
감량 기간을 늘리는 것보다, 감량 이후의 관리 기간을 확보하는 쪽이 근거가 분명합니다.
진료실에서는 기간을 이렇게 봅니다
그래서 저는 "몇 달 잡고 뺄까요"보다 "빼고 나서 어디까지 함께 볼까요"를 먼저 여쭙습니다. 린다이어트도 감량 구간과 그 이후 유지 구간을 나누어 설계하는 방식으로 접근합니다.
빠른 감량이 무조건 안전하다는 뜻은 아닙니다. 앞서 언급한 연구에서도 급속 감량군에서 담낭 질환 사례가 보고되었습니다. 식사 구성, 근육량 변화, 기저질환을 확인하며 진행해야 하는 이유입니다.
속도 자체가 문제가 아니라, 관리 없이 끝나는 것이 문제입니다.
자주 묻는 질문
Q. 천천히 빼면 요요가 덜 오지 않나요?
A. Purcell 등(2014)의 무작위배정 연구에서 12주 급속 감량군과 36주 점진 감량군의 3년 뒤 체중 재증가 비율은 각각 약 70.5%, 71.2%로 거의 같았습니다. 감량에 들인 기간만으로 요요 확률이 달라진다고 보기는 어렵습니다.
Q. 그러면 요요를 예측하는 것은 무엇인가요?
A. 미국 체중조절등록연구를 분석한 Wing과 Phelan(2005)에서는 감량한 체중을 이미 유지해온 기간이 가장 강한 예측 요인이었습니다. 2년 이상 유지한 사람은 그다음 1년도 유지할 확률이 뚜렷하게 높았습니다.
Q. 다이어트가 끝나면 대개 언제부터 되돌아오나요?
A. 관리 프로그램 종료 후 1년 안에 감량분의 50~65%가 되돌아오는 것으로 여러 연구에서 보고됩니다. 관리가 끝나는 시점이 요요의 출발점이 되는 경우가 많습니다.
Q. 관리를 계속 받으면 실제로 차이가 있나요?
A. Middleton, Patidar & Perri(2012)의 메타분석에서 감량 이후 관리 접촉을 이어간 군이 그렇지 않은 군보다 유지 성적이 유의하게 나은 것으로 보고되었습니다. 다만 개인의 조건에 따라 반응은 달라질 수 있습니다.
Q. 그럼 빨리 빼도 괜찮다는 말인가요?
A. 재증가 비율만 놓고 보면 속도에 따른 차이는 확인되지 않았습니다. 다만 같은 연구에서 급속 감량군의 담낭 질환 사례가 보고된 만큼, 식사 구성과 기저질환을 확인하며 진행하는 것이 필요합니다.
다이어트를 '몇 개월짜리 일'로 잡으면 그 개월이 끝나는 날이 요요의 시작일이 됩니다. 기간을 길게 잡을 것인지가 아니라, 끝나는 날을 어디에 둘 것인지가 실제 질문입니다.