체중계 숫자만 놓고 보면 같습니다. 요요가 올 확률도 연구상 차이가 확인되지 않습니다. 다만 그 체중이 빠져나갈 때 함께 빠진 조직의 구성은 달라질 수 있습니다. 빠르게 감량할수록 근육을 포함한 제지방 손실 비중이 커지는 경향이 보고되어 있습니다.
양산 호랑이부부한의원 대표원장 정범환입니다. 한방재활의학과 전문의로서 이 글을 직접 씁니다.
진료실에서 이런 말씀을 자주 듣습니다. "빨리 빼면 안 좋다던데, 그래도 여름 전에는 정리하고 싶어서요."
요요 확률부터 정리하면
먼저 가장 흔한 걱정부터 답을 드리겠습니다. Lancet Diabetes & Endocrinology에 실린 무작위배정 임상연구(Purcell 등, 2014)에서는 성인 204명을 12주 급속 감량군과 36주 점진 감량군으로 나누어 같은 목표 감량 폭을 두고 진행했습니다. 약 3년(144주)을 추적한 결과, 뺐던 체중이 되돌아온 비율은 급속군 약 70.5%, 점진군 약 71.2%였습니다. Connect H1University of Melbourne
빼는 데 걸린 기간이 요요 확률을 바꾸지는 않았습니다.
그러니 "빨리 빼면 요요가 온다"는 말은 근거로 뒷받침되지 않습니다. 그런데 이 연구가 본 것은 체중이라는 하나의 숫자뿐이었습니다.
빠져나가는 조직은 다를 수 있습니다
같은 질문을 체성분 관점에서 본 자료가 있습니다. Current Obesity Reports에 실린 분석(Magkos 등, 2022)은 같은 감량 폭을 빠른 속도와 느린 속도로 달성한 13개 연구를 모아 비교했습니다. 감량이 진행되는 동안, 빠르게 뺀 쪽은 제지방 손실 비율이 더 크고 지방 손실 비율은 더 작았으며 안정시 대사량 감소폭도 컸습니다. ResearchGate
제지방에는 근육이 포함됩니다. 같은 숫자만큼 줄었더라도 지방이 나간 것인지 근육이 나간 것인지는 다른 이야기입니다.
42명을 대상으로 한 소규모 무작위 연구(Ashtary-Larky 등, 2017)에서도 체중과 둘레 지표는 두 군 모두 개선되었으나, 체성분 결과는 느린 감량 쪽이 더 유리했습니다. Kowsarpub
체중은 같아도 무엇이 빠졌는지는 같지 않습니다.
다만 이 차이도 시간이 지나면 줄어듭니다
여기서 한 번 더 정확히 봐야 합니다. 같은 분석에서 이 체성분 차이는 새로운 체중에 2~4주 정도 안정화된 뒤에는 상당 부분 줄어들었고, 9~33개월 뒤의 요요 양과 속도, 되돌아온 체중의 조직 구성에도 차이가 없었습니다. ResearchGate
연구들 사이에 결과가 완전히 일치하지도 않습니다. 감량 속도와 제지방 손실의 관련성을 확인하지 못한 분석도 있습니다.
속도는 감량 과정에서 확인하고 조정할 변수이지, 장기 결과를 미리 결정하는 변수는 아닙니다.
그래서 진료실에서는 체중만 보지 않습니다
이런 이유로 감량 기간에는 체중 변화와 함께 체성분 변화를 확인합니다. 근육량이 어느 부위에서 얼마나 줄고 있는지, 체수분 분포가 어떻게 달라지는지는 체중 숫자만으로는 알 수 없습니다.
린다이어트도 목표 기간을 먼저 정하는 방식이 아니라, 감량 구간에서 무엇이 줄고 있는지를 확인하며 식사 구성과 속도를 조정하는 방식으로 접근합니다.
빨리 빼는 것이 문제가 아니라, 무엇이 빠지는지 모르는 채로 빼는 것이 문제입니다.
자주 묻는 질문
Q. 한 달 만에 빼면 요요가 더 잘 오나요?
A. Purcell 등(2014)의 무작위배정 연구에서 12주 급속 감량군과 36주 점진 감량군의 3년 뒤 재증가 비율은 각각 약 70.5%, 71.2%로 차이가 없었습니다. 감량 속도만으로 요요 확률이 달라진다고 보기는 어렵습니다.
Q. 그럼 빨리 빼도 아무 문제가 없나요?
A. 요요 확률은 그렇습니다. 다만 Magkos 등(2022)의 분석에서 빠른 감량은 감량 진행 중 제지방 손실 비율이 더 크고 안정시 대사량 감소폭도 컸습니다. 근육이 함께 빠질 가능성은 별도로 확인이 필요합니다.
Q. 근육이 빠진 건 어떻게 아나요?
A. 체중계로는 알 수 없습니다. 체성분 검사에서 부위별 근육량과 체수분 분포를 확인하면 줄어든 체중이 어디에서 나왔는지 파악할 수 있습니다.
Q. 근육이 빠져도 나중에 회복되나요?
A. Magkos 등(2022)에서는 감량 속도에 따른 체성분 차이가 새 체중에 2~4주 안정화된 뒤 상당 부분 줄었다고 보고했습니다. 다만 개인의 나이, 식사 구성, 활동량에 따라 달라질 수 있습니다.
Q. 그러면 얼마나 빠른 속도가 적절한가요?
A. 일률적인 기준보다는 감량 중 체성분 변화를 확인하며 조정하는 편이 실질적입니다. 기저질환과 식사 구성에 따라 적정 속도가 달라지므로 첫 진료에서 확인한 뒤 안내드리고 있습니다.
다이어트 목표를 "몇 kg"으로 잡으면 그 숫자가 줄어드는 방식은 관심 밖으로 밀려납니다. 같은 숫자를 줄이더라도 무엇을 남기고 무엇을 덜어낼지는 선택할 수 있는 영역입니다. 속도를 정하는 일보다, 속도를 확인하며 조정하는 일이 먼저입니다.