장경인대 증후군은 인대가 뼈를 문질러서 생기는 문제가 아니라, 무릎이 대략 30도 굽는 특정 구간에서 조직이 눌리면서 생기는 문제로 이해되고 있습니다. 걷기도 그 구간을 지나갑니다. 다만 걸을 때는 그 순간에 걸리는 장력이 낮고, 뛸 때는 높습니다. 그 차이가 반복되며 쌓입니다.
양산 호랑이부부한의원 대표원장, 한방재활의학과 전문의 정범환입니다.
"걷는 건 하루 종일 해도 아무렇지 않아요. 그런데 3킬로쯤 뛰면 무릎 바깥이 딱 아프기 시작합니다. 멈추면 또 금방 괜찮아지고요." 러닝을 시작한 지 얼마 안 된 분들에게 자주 듣는 이야기입니다.
문질러서 생기는 게 아닙니다
장경인대 증후군은 오랫동안 장경인대가 대퇴골 바깥쪽 돌출부 위를 앞뒤로 넘나들며 마찰을 일으키는 문제로 설명되어 왔습니다.
Fairclough 등이 Journal of Anatomy에 발표한 해부학 연구(2006)는 이 설명에 의문을 제기했습니다. 장경인대는 대퇴골에 단단히 고정되어 있어 앞뒤로 굴러 넘어갈 수 없다는 것입니다. 앞쪽과 뒤쪽 섬유의 장력이 번갈아 바뀌면서 움직이는 것처럼 보일 뿐이라고 보았습니다.
같은 연구의 MRI 소견에서는 무릎 30도 굴곡 위치에서 장경인대가 돌출부 쪽으로 눌렸고, 증상이 있는 사람에게서는 그 아래 지방조직 영역에 신호 변화가 관찰되었습니다.
문제의 성격은 마찰이 아니라 특정 각도에서의 압박에 가깝습니다.
무릎이 30도 굽는 그 순간
Orchard 등이 American Journal of Sports Medicine에 발표한 연구(1996)는 이 구간을 '충돌 구간'으로 불렀습니다. 착지 직후, 무릎이 대략 20~30도 굽는 지점입니다.
여기서 걷기와 달리기가 갈립니다. Novacheck의 리뷰(Gait & Posture, 1998)에 따르면 달리기에서는 착지 후 충격을 흡수하는 동안 무릎이 약 45도까지 굽습니다. 그 구간에 도달하려면 반드시 20~30도를 통과해야 합니다. 그것도 체중의 몇 배에 달하는 부하를 받으면서 통과합니다.
게다가 이 시점에는 대퇴근막장근과 대둔근이 다리 감속을 위해 원심성으로 버티고 있습니다. 두 근육 모두 장경인대로 이어집니다. 눌리는 순간에 인대가 팽팽하게 당겨져 있는 셈입니다.
같은 각도를 지나가더라도, 그때 인대에 걸려 있는 장력이 다릅니다.
걷기에는 없는 조건들
한 가지 더 있습니다. 걷기에는 두 발이 함께 땅에 닿아 있는 구간이 있지만, 달리기에는 없습니다. 모든 착지가 한 발로 이루어집니다.
한 발로 몸을 받칠 때 골반이 반대쪽으로 떨어지지 않게 잡아주는 것은 엉덩이 바깥쪽 근육입니다. 이 조절이 부족하면 넓적다리뼈가 안쪽으로 무너지고, 장경인대는 더 팽팽해집니다.
Noehren 등이 Clinical Biomechanics에 보고한 전향적 연구(2007)에서는 이후 장경인대 증후군이 발생한 러너들이 발생 이전부터 고관절 내전과 무릎 내회전이 더 컸던 것으로 나타났습니다. Fredericson 등의 연구(Clinical Journal of Sport Medicine, 2000)에서는 이 증후군이 있는 장거리 주자에게서 고관절 외전근 약화가 관찰되었습니다.
무릎 바깥에서 아픈 문제이지만, 조건은 골반과 엉덩이 쪽에서 만들어지는 경우가 많습니다.
왜 하필 러닝을 막 시작한 시기인가
세 가지가 한꺼번에 겹치기 때문입니다. 높은 장력, 한 발 착지, 그리고 많은 반복 횟수입니다.
걷기는 이 중 어느 것도 충족하지 않습니다. 그래서 하루 만 보를 걸어도 조용하던 자리가, 3킬로를 뛰면 신호를 보냅니다.
내리막에서 더 아픈 것도 같은 이유입니다. 내리막에서는 무릎이 덜 굽은 채로 착지해 문제의 구간에 더 오래 머무르게 됩니다.
이 증후군은 러너의 무릎 바깥쪽 통증에서 가장 흔한 원인으로 보고되며, 러닝 관련 손상 전체의 10분의 1가량을 차지한다는 체계적 문헌고찰 보고도 있습니다. 드문 일이 아니라는 뜻입니다.
거리를 갑자기 늘린 시기에 나타났다면, 몸의 문제이기 전에 부하 증가 속도의 문제일 수 있습니다.
이런 경우는 확인이 먼저입니다
무릎 바깥쪽 통증이 모두 장경인대 문제는 아닙니다. 아래에 해당한다면 진료가 먼저입니다.
무릎이 붓거나 걸리는 느낌, 잠기는 느낌이 동반되는 경우
뛰지 않을 때도, 쉬는 중에도 통증이 이어지는 경우
뼈의 한 지점을 누를 때 정확히 아픈 경우
밤에 통증이 심해지는 경우
외상 이후 시작된 경우
인대를 늘리는 문제가 아닙니다
이 증후군을 두고 장경인대를 더 늘려야 한다고 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 장경인대는 대퇴골에 고정되어 있어 늘려서 길이를 바꾸기 어려운 구조입니다.
문제가 눌림이라면, 눌리는 상황을 줄이는 쪽이 실질적입니다. 착지할 때 골반이 어떻게 무너지는지, 한 발로 설 때 엉덩이 근육이 제 역할을 하는지, 최근 거리를 얼마나 빨리 늘렸는지를 함께 봅니다.
아픈 곳은 무릎 바깥쪽입니다. 답이 있는 자리는 대체로 그보다 위쪽입니다.
자주 묻는 질문
Q. 걸을 땐 안 아픈데 왜 뛰면 아픈가요?
A. 무릎이 약 20~30도 굽는 구간에서 장경인대가 눌리는데(Orchard 등, 1996), 걷기와 달리기는 그 순간에 걸리는 장력이 다릅니다. 달리기에서는 착지 흡수 중 무릎이 약 45도까지 굽으며 큰 부하를 받은 채 그 구간을 통과합니다. 게다가 모든 착지가 한 발로 이루어집니다.
Q. 폼롤러로 장경인대를 밀면 도움이 되나요?
A. 일시적으로 편해지는 분들이 계십니다. 다만 Fairclough 등의 연구(2006)에서 장경인대는 대퇴골에 단단히 고정되어 있어 앞뒤로 밀려 움직이는 구조가 아닌 것으로 보고되었습니다. 눌린 부위를 직접 강하게 압박하면 오히려 자극이 될 수 있어, 통증이 있는 시기에는 확인 후 진행하는 편이 낫습니다.
Q. 엉덩이 근육이 왜 무릎 통증과 상관이 있나요?
A. 한 발로 착지할 때 골반을 잡아주는 것이 엉덩이 바깥쪽 근육입니다. Noehren 등의 전향적 연구(2007)에서 이후 이 증후군이 생긴 러너들은 발생 전부터 고관절 내전과 무릎 내회전이 더 컸고, Fredericson 등의 연구(2000)에서는 고관절 외전근 약화가 관찰되었습니다.
Q. 아프면 무조건 쉬어야 하나요?
A. 통증이 나타나는 거리와 상황을 파악하는 것이 먼저입니다. 특히 최근 주행 거리를 얼마나 빠르게 늘렸는지, 내리막이나 경사진 길에서 주로 뛰는지를 확인합니다. 완전한 중단보다 부하 조건을 조정하는 방향으로 접근하는 경우가 많습니다.
Q. 한 번 생기면 계속 재발하나요?
A. 눌림이 발생하는 조건이 그대로 남아 있으면 다시 나타날 수 있습니다. 통증이 가라앉은 뒤 착지 시 골반 조절과 거리 증가 속도를 함께 다루는 이유가 여기에 있습니다.